Domene | Spletno gostovanje | Reseller gostovanje | EMAIL gostovanje
SSL certifikati | Spletne aplikacije na klik | Brezplačna spletna stran (Website Builder) | WordPress gostovanje
Spletne strani, brezplačna izdelava in namestitev | Poceni letalske karte | Letalske karte | Poceni hoteli

Mitch

Predstavil bi program po katerem sem izvajal bench press.
Morem povedat, da za tak trening moreš bit zelo dobro fizično in kondicijsko pripravljen. Garantiram zelo dober napredek, seveda če se drži celotnega plana in da si dovolj spočit.

V nasprotju s počepom in mrtvim dvigom, ki naj bi telovadili 2 krat tedensko Boris priporoča bench press izvajati od 4 krat do 8 krat tedensko.
Izhaja iz dejstva ker potrebujemo za manjše mišice (roke) manj regeneracije kot pri velikih mišicah (noge, hrbet).
Dvigalci iz 50-60-tih so uporabljali ta izraz: “Če želiš dvigniti veliko, moreš imeti veliko dvigov.”
Zelo pogosto dodaja na treningu svojih učenceh 2 vaji za prsne mišice.
Zagotovo doda tudi poljubne vaje za druge mišice.
Ko izvajajo bench press zagotovo doda še kakšno vaje za prsne mišice, če je dvojni bench press trening, delajo enkrat.

Po enako določenem sistemu so se na svetovno prvenstvo v bench pressu pripravljali:

- svetovna bench press prvaka Alexey Sivokon in Fanil Mukhamatyanov
- bronsti iz svetovnega prvenstva Sergey Mor in
- zelo dobra Irina Lugovava

Namesto počepov (squat), so delali nožne potiske (leg press), nožne iztege (leg press) in upogibe (curl); namesto mrtvega dviga so izvajali različne vaje (good mornings, hyperextensions).

Po takšen programu je Irina zmagala na evropskem prvenstvu v powerlifting z odličnim rezultatom 152,5 kg.

Spodaj imamo napisana 2 bench press cikla: prvi – v bazičnem, drugi v tekmovalnem ciklu.

Najprej imamo bazični cikel (priprave). 5 dnevni trening v tednu:

1 TEDEN

Ponedeljek

1.Bench press:
50%…5 (5 ponovitev)
60%…4
70%…3
70%…3
80%…3
80%…3
80%…3
80%…3
80%…3 (Skupaj 30 ponovitev)

3.Bench press:
55%…5
65%…5
75%…4
75%…4
75%…4
75%…4 (Skupaj 26 ponovitev)

Torek

1. Poševni bench press:
4X6 (4 ponovitve po 6 serij - skupaj 24 ponovitev)

2. Dips
6X5 (z utežjo)

Sreda

1. Bench press
50%…6
60%…5
70%…4
70%…4
75%…3
75%…3
80%…2
80%…2
85%…1
85%…1
80%…2
80%…2
75%…3
75%…3
70%…4
65%…5
60%…6
55%…7
50%…8 (Skupaj 71 ponovitev)

Petek

2. Bench press

50%…5
60%…4
70%…3
70%…3
80%…2
80%…2
80%…2
80%…2
80%…2 (Skupaj 25 ponovitev)

Sobota

2. Dvig za vratom
5X5 (Skupaj 25 ponovitev)

3. Dips
4X6

Skupaj v tednu – 201 dvigov
Moč (intenzivnost) – 67,1%

Trening v ponedeljek je bil intenzivnejši od srede, ki je bil pa večji v volumnu. Čeprav dvigalec izvaja v sredo z 80-85% težo, je bil majn intenzivnejši trening kot v ponedeljek (višje število ponovitev z 50-70 %. PON: 25, SRE:49). Zaradi velike količine dvigov (skupaj pon, tor, sre) je prav, da se izvaja en bench press z nižjim število ponovitev in serijami. V poljubnih programih se glavni povdarek vrti na večji, manjši in srednji trening v tedenskem ciklu, tako kot v mesečnem ciklu. To je kot, da bi moral preštevat število dvigov (ponovitev) v kg in povprečja tež v kg in %.
V načrtovanem 2 tedenskem programu moramo dati pozornost izvedbam z nižjim številom dvigov in serij. Trening naj bo intenzivnejši (85-90% in 95% teža). Kot tukaj:

2 TEDEN

Ponedeljek

1.Bench press:
50%…5
60%…4
70%…3
70%…3
80%…2
80%…2
90%…1
90%…1
90%…1 (Skupaj 22 ponovitev)

3.Bench press:
50%…3
60%…3
70%…3
80%…2
80%…2
80%…2
80%…2
80%…2 (Skupaj 19 ponovitev)

Torek

2. Dips
5X5

Sreda

2. Bench press
55%…5
65%…4
75%…3
75%…3
85%…2
85%…2
85%…2
85%…2 (Skupaj 23 ponovitev)

Petek

2. Bench press
50%…5
60%…4
70%…3
70%…3
80%…3
80%…3
80%…3
80%…3
80%…3
80%…3
80%…3 (Skupaj 36 ponovitev)

Sobota

2. Bench press
55%…5
65%…5
75%…4
75%…4
75%…4
75%…4
75%…4 (Skupaj 30 ponovitev)

4. Triceps
10X5

Skupaj v tednu – 130 dvigov
Moč (intenzivnost) – 71,5%

V 3 tednu imamo v načrtu 240 dvigov z 64,7% intenzivnostjo. Ker bo višje število dvigov od 65-75% maximalne teže je normalno da bo intenzivnost malo padla.

3 TEDEN

Ponedeljek

1.Bench press:
50%…5
60%…4
70%…3
70%…3
80%…3
80%…3
80%…3
80%…3
80%…3 (Skupaj 30 ponovitev)

3.Bench press:
50%…5
60%…5
70%…5
70%…5
70%…5
70%…5
70%…5 (Skupaj 35 ponovitev)

Torek

2. Bench press
55%…4
65%…4
75%…3
75%…3
75%…3
75%…3 (Skupaj 20 ponovitev)

Sreda

1. Bench press
50%…8
55%…7
60%…6
65%…5
70%…4
75%…3
75%…3
80%…2
80%…2
75%…3
75%…3
70%…4
65%…6
60%…8
55%…10
50%…12 (Skupaj 86 ponovitev)

Petek

2. Bench press
50%…5
60%…4
70%…3
70%…3
75%…3
75%…3
75%…3
75%…3
75%…3
75%…3 (Skupaj 33 ponovitev)

Sobota

2. Bench press
50%…6
60%…6
65%…6
65%…6
65%…6
65%…6 (Skupaj 36 ponovitev)

Skupaj v tednu – 240 dvigov
Moč (intenzivnost) – 64,7%

Dvigalec je v sredo izvedel zelo velik količinski trening. Zato potrebujejo mentalno podporo. En tak primer je, ko reče Sergey Mor da njegov tekmovalec Dmitry Solovyov dela še večji enak trening. Zelo pomemben faktor za dvigalca je da se navadi trpeti in da čuti utrujenost po treningu.
Vsak športnik ima svoje slabosti in pomankljivosti. Zagotovo na kakšnem treningu začuti, kako zelo naporno je in kdaj se prisili k izvedbi treninga.
Sheiko pravi svojim učencem: "Da, lahko se smiliš sebi, lahko se meni, tvoji punci ali ženi, ampak tekmovalcu se ne boš nikoli smilu. To je zato ker gre in nadaljujte trening ". Alexey Sivokon je delal največji volumenski trening z 120 dvigi, kjer so teže šle gor k 90 %. Po tako napornem tednu, more biti zmanjšana intenzivnost treninga.

4 TEDEN

Ponedeljek

2.Bench press:
50%…4
60%…4
70%…3
70%…3
80%…2
80%…2
80%…2
80%…2
80%…2 (Skupaj 24 ponovitev)

Torek

2. Poševni bench press:
3X5 (Skupaj 24 ponovitev)

3. Dips
6X5

Sreda

2. Bench press
50%…5
60%…4
70%…3
70%…3
75%…2
75%…2
80%…1
80%…1
80%…1
75%…2
75%…2
70%…4
60%…6
50%…8 (Skupaj 44 ponovitev)

Petek

2.Bench press:
55%…4
65%…4
75%…3
75%…3
85%…2
85%…2
85%…2
85%…2 (Skupaj 22 ponovitev)

Sobota

2. Dvig za vratom
4X5 (Skupaj 20 ponovitev)

3. Triceps
10X5

Skupaj v tednu – 120 dvigov
Moč (intenzivnost) – 67,2%

TABELA - 1

OBMOČJE............ 1 WEEK........ 2 WEEK....... 3 WEEK............ 4 WEEK........... SKUPAJ
50%.................... 24 – 1200.... 13 – 650..... 41 – 2 050....... 17 – 850.….......95 – 4750
51 – 60%............ 31 – 1800.... 21 – 1310.... 54 – 3135....... 20 – 1180..…....126 – 7425
61 – 70%............ 34 – 2330.... 24 – 1635.... 84 – 5685....... 20 – 1380……… 162 – 11030
71 – 80%............ 61 – 4700.... 61 – 4750.... 61 – 4670....... 27 – 2090....….. 210 – 16210
81 – 90%............ 2 – 170........ 11 – 950.......... – – .............. 8 – 680............. 21 – 1800
91 –100%............... – – .............. – – ........... .. – – ................ – – .…................... – –
DVIGOV.................. 152.............. 130............. 240................ 92.....…............... 614
INTENZIVNOST%.. 67,1%............ 71,5%........... 64,7%..…….... 67,2%.………….. 67,1%
SKUPAJ................ 10200............ 9295........... 15540...………... 6180...………….... 41215

V tabeli #1 lahko vidimo izvedbo trenigov.

V tekmovalnem ciklu to nadlajuješ še 4 do 6 tednov. Boris načrtuje
volumenske treninge in maximalne dvige kjer ne presega 3.serij. Število dvigov z ogrevanjem do 50-70% maximuma je nižje in število dvigov z 75-95% maximuma se je povečalo. Intenzivnejši trening je povečan, (tabela #2). Okrog 20-tega dne pred tekmo se naredi test. Ampak največji izkušeni tekmovalci, pametno ne naredijo testa. Za njih je zadovoljivo, da vzamejo iz treninga kjer ima 90-95% maximuma začetno težo na tekmi.

1 TEDEN

Ponedeljek

2.Bench press:
50%…3
60%…3
70%…3
70%…3
80%…3
80%…3
80%…3
80%…3
80%…3
80%…3 (Skupaj 30 ponovitev)

Torek

1. Poševni bench press:
3X5 (3 ponovitve po 5 serij - skupaj 15 ponovitev)

Sreda

1. Bench press
50%…3
60%…3
70%…3
70%…3
80%…2
80%…2
80%…2
85%…1
85%…1
85%…1 (Skupaj 21 ponovitev)

Petek

1. Bench press
50%…3
60%…3
70%…3
70%…3
80%…3
80%…3
80%…3
80%…3
80%…3 (Skupaj 27 ponovitev)

3. Bench press
55%…4
65%…4
75%…4
75%…4
75%…4
75%…4 (Skupaj 24 ponovitev)

Sobota

PAVZA

Skupaj v tednu – 117 dvigov
Moč (intenzivnost) – 71,6%

2 TEDEN

Ponedeljek

1.Bench press:
55%…3
65%…3
75%…3
75%…3
85%…2
85%…2
85%…2
85%…2 (Skupaj 20 ponovitev)

3.Bench press:
50%…3
60%…3
70%…3
80%…3
80%…3
80%…3
80%…3
80%…3
80%…3 (Skupaj 27 ponovitev)

Torek

1. Dvig za vratom:
4X5 (4 ponovitve po 5 serij - skupaj 20 ponovitev)

Sreda

1.Bench press:
50%…3
60%…3
70%…3
70%…3
80%…2
80%…2
80%…2
80%…2
80%…2
80%…2
80%…2
80%…2 (Skupaj 28 ponovitev)

Petek

1. Bench press
50%…3
60%…3
70%…3
70%…3
80%…2
80%…2
85%…2
85%…2
85%…2
80%…2
80%…2 (Skupaj 26 ponovitev)

Sobota

1.Bench press:
55%…3
65%…3
65%…3
75%…2
75%…2
75%…2
75%…2 (Skupaj 17 ponovitev)

Skupaj v tednu – 138 dvigov
Moč (intenzivnost) – 72,7%

3 TEDEN

Ponedeljek

2.Bench press:
50%…3
60%…3
70%…3
70%…3
75%…2
75%…2
75%…2
75%…2 (Skupaj 20 ponovitev)

Torek

PAVZA

Sreda

1.Bench press:
50%…3
60%…3
70%…2
70%…2
80%…1
80%…1
90%…1
95%-100%…1
95%-100%…1 lahko še eno serijo (po občutku)
(95%-100%…1) (Skupaj 16 ponovitev)

Petek

1.Bench press:
50%…3
60%…3
70%…3
70%…3
80%…2
80%…2
80%…2
80%…2
80%…2 (Skupaj 22 ponovitev)

Sobota

1.Bench press:
55%…3
65%…3
65%…3
75%…3
75%…3
75%…3
75%…3 (Skupaj 21 ponovitev)

Skupaj v tednu – 79 dvigov
Moč (intenzivnost) – 70,0%

Na ponedeljek (od 3 tedna) smo imeli srednji volumenski in nizek intenziven trening. V torek je bila pavza. To je običajno dovolj za dvigalca za regeneracijo pred testom. Ker ima dvigalec malo število dvigov z 90-95-100% maximalne teže je intenzivnost manjša (69,8%) kot teden prej (poglej tabelo #2), ampak to je vedno več kot v bazičnem ciklu. Dvigalec ima v 4. tednu 4 treninge.

4 TEDEN

Ponedeljek

2.Bench press:
50%…3
60%…3
70%…3
70%…3
80%…2
80%…2
80%…2
90%…1
90%…1
80%…2
80%…2 (Skupaj 24 ponovitev)

Torek
PAVZA
Sreda

1.Bench press:
55%…3
65%…3
75%…3
75%…3
85%…2
85%…2
85%…2
80%…3
80%…3 (Skupaj 24 ponovitev)

Petek

2.Bench press:
50%…3
60%…3
70%…3
70%…3
80%…3
80%…3
80%…3
80%…3
80%…3 (Skupaj 27 ponovitev)

Sobota

1.Bench press:
55%…3
65%…3
75%…2
75%…2
75%…2
75%…2
75%…2 (Skupaj 16 ponovitev)

Skupaj v tednu – 91 dvigov
Moč (intenzivnost) – 71,8%

V zadnjem 4-tem tednu smo povečali volumen in intenzivnost treningov z številom dvigov z 80-85 in 90% maximalne teže.

5 TEDEN

Ponedeljek

2.Bench press:
50%…3
60%…3
70%…3
70%…3
80%…2
80%…2
80%…2
80%…2 (Skupaj 20 ponovitev)

Torek

PAVZA

Sreda

1.Bench press:
50%…3
60%…3
70%…2
70%…2
80%…1
80%…1
80%…1 (Skupaj 13 ponovitev)

Petek

1.Bench press:
50%…3
60%…3
70%…3
70%…3
75%…2
75%…2
75%…2
75%…2 (Skupaj 20 ponovitev)

Sobota
PAVZA
Skupaj v tednu – 53 dvigov
Moč (intenzivnost) – 67,7%

V 5-tem tednu dvigalec trenira samo 3 dni.

6 TEDEN

Ponedeljek

1.Bench press:
50%…3
60%…3
70%…2
70%…2
75%…1
75%…1 (Skupaj 12 ponovitev)

Torek

PAVZA

Sreda

1.Bench press:
50%…3
60%…3
60%…3
70%…1
70%…1
70%…1 (Skupaj 12 ponovitev)

Četrtek
PAVZA
Petek
PAVZA

Skupaj v tednu – 24 dvigov
Moč (intenzivnost) – 61,7%

Sobota-Nedelja
TEKMOVANJE

Zadnji teden je samo ogrevalni trening pred tekmo.

TABELA - 2

OBMOČJE............ 1 TEDEN........ 2 TEDEN....... 3 TEDEN............ 4 TEDEN........... 5 TEDEN............ 6 TEDEN........... SKUPAJ
50%.................... 9 – 450..……. 9 – 450..……... 9 – 450...………... 6 – 300.…..…….... 9 - 450.........….. 6 - 300.......…... 48 – 2400
51 – 60%............ 13 – 760..… .15 – 870.…….. 12 – 750...……….. 12 – 690..……….... 9 - 540 ............ 9 - 540.......…... 70 – 4105
61 – 70%............ 22 – 1520.... 21 – 1440.….. 22 – 1510...…... 18 – 1230………….…16 - 1120............ 7 - 490....... .. 106 – 7310
71 – 80%............ 55 – 4320.... 56 – 2100.…. 32 – 2460.…….... 47 – 3680.……..…. 19 - 1480 ............ 2 - 150.......... 211 – 14190
81 – 90%............ 3 – 255........ 14 – 1190........ 1– 90 .............. 8 – 690.....……...... - -.......…………..... - - ........…….. 26 – 2225
91 –100%............... – – .............. – – ....... .. 3 – 300 ................ – – .…............... - - .........………….. - -......………...... 3 – 300
DVIGOV.................. 102.............. 115............. 79............……….... 91.....…............ 53 .......………….... 24.......…………... 464
INTENZIVNOST%.. 71,6%............ 72,7%.......... 69,8%..……..….... 72,4%.………….... 67,7%......……...... 61,7%..……........ 70,8%
SKUPAJ................ 7305............ 8380....... .... 5515...……………... 6590...…………...... 3590.......………... 1480.....………...... 32840

Primerjalni bazični in tekmovalni cikel (tabela #1,2) nam pokaže, da imamo v tekmovalnwem ciklu zmanjšanje število dvigov in intenzivnejši trening kot v bazičnem. V 5 in 6 tednu zmanjšamo število dvigov in intenzivnost. To je potrebno zato, da se dvigalec regenerira pred tekmo.

mto_ · Objavljeno: 28 Dec 2008 21:21 Naslov sporočila:

lp
ta trening verjetno ni primeren za 16 let...
in če sploh to zmoreš če si čist?
zanima me še nekaj tisti procenti so glede na 1 dvig al na kolikor piše(maximum)

hvala lepa

Mitch · Objavljeno: 29 Dec 2008 07:13 Naslov sporočila:

mto_ · Objavljeno: 29 Dec 2008 08:04 Naslov sporočila:

hvala za odgovor...
Jez si bi rad sestavil Powerlifting trening pa vem samo osnove, in ne gre piše pa zelo malo o tem...

s fitnesom se ukvarjam malo več kot leto(začel sem trenirati še kikboks a ga bom opustil ker se mi zdi da slabo vpliva na glavne 3 dvige)...

tako da bi se rad posvetiv v powerlifting in se za to tudi potrudil da vidimo kaj lahko naredimo s trudom še...

tako da bi kašni nasveti prišli prav če ima kdo čas...

hvala lepa za odgovor...

Mitch · Objavljeno: 29 Dec 2008 08:07 Naslov sporočila:

Lahko posredujem en cyclon trening (bom objavil v novi temi med treninge)..moji niso tipiočni powerlifterski..so bolj vmes med fitnes-powerlifting verianto..
_________________
Spletna stran:
http://mitjahumar.synthasite.com/

E-mail: triatlon.moci@gmail.com

mto_ · Objavljeno: 29 Dec 2008 08:11 Naslov sporočila:

hvala za prijaznost...
EN TRENING OD NEGA SEM ZE IZVAJAL... EN ČAS NAZAJ

AYDE FSM

Domene | Spletno gostovanje | Reseller gostovanje | EMAIL gostovanje SSL certifikati | Spletne aplikacije na klik | Brezplačna spletna stran (Website Builder) | WordPress gostovanje Spletne strani, brezplačna izdelava in namestitev | Poceni letalske karte | Letalske karte | Poceni hoteli

Domene | Spletno gostovanje | Reseller gostovanje | EMAIL gostovanje
SSL certifikati | Spletne aplikacije na klik | Brezplačna spletna stran (Website Builder) | WordPress gostovanje
Spletne strani, brezplačna izdelava in namestitev | Poceni letalske karte | Letalske karte | Poceni hoteli