Domene | Spletno gostovanje | Reseller gostovanje | EMAIL gostovanje
SSL certifikati | Spletne aplikacije na klik | Brezplačna spletna stran (Website Builder) | WordPress gostovanje
Spletne strani, brezplačna izdelava in namestitev | Poceni letalske karte | Letalske karte | Poceni hoteli

Mitch

Ker dobivam ogromno vprašanj preko emaila in raznih sporočil bom na nekatera odgovarjal kar na forumu, tako da bom lahko še marsikomu pomagal z odgovorom
_________________
Spletna stran:
http://mitjahumar.synthasite.com/

E-mail: triatlon.moci@gmail.com

Mitch

Živjo,
prebrala sem članek o pridobivanju mišične mase
( http://mitjahumar.mojforum.si/mitjahumar-about207.html ) in se odločila, da se kot uspešnemu fitnes trenerju obrnem na vas.
Stara se 18 let, visoka 178 in težka 54 kg(premalo-vem).
Poskušam s prehranjevati zdravo(imam 4-5 obrokov dnevno,ki niso majhni; zajtrk, malica kosilo včerja(včasih tudi 2 malici))
Zanima me ali mi svetujete da bi se pričela ukvarji z fitnesom(in si s tem pridobila mišično maso-telesno maso) ali bi bila zame primerna kakšna druga vrsta vadbe.
Nisem v najboljši fizčni pripravljnosti zato bi začla z čim˝lažjim˝manj napornim.
Lp xxxx

Za povečanje mišične mase je potrebno doseči suficit med dnevnim vnosom prehrane in aktivnostjo. Če se pričneš ukvarjat s fitnesom, kar je priporočljivo je potrebno še povečat vnos hranil zaradi povečane porabe energije za aktivnost v fitnesu. Na tak način boš na telesu lažje dosegla bolj čisto mišično maso kot pa z neaktivnostjo in morebitno posledico nabiranja nepotrebne podožne maščobe.
Priporočal bi da začneš s cca. 1800-2000 kcal dnevnim vnosom in pričneš najprej z lažjo aktivnostjo (predvsem aerobno) in spremljaš odziv telesa in spreminjanje teže in posledično višaš-nižaš dnevni vnos prehrane.
_________________
Spletna stran:
http://mitjahumar.synthasite.com/

E-mail: triatlon.moci@gmail.com

Mitch

Lep pozdrav!

Nekaj me zanima in bi mi prisla prav vasa pomoc! Obiskujem fitnes 3 do 4 krat na teden! Kupil sem si tudi amino whey vendar željenih rezultatov ne dosezem. Rad bi pridobil 2 kg mišične mase na mesec, vendar temu se zdalec ni tako! Moja teza stagnira pri 95 kg ze zadnje 4 mesece...Do poletja bi rad prisel nekje do 105 kilogramskega dobro oblikovanega telesa. Bench denimo dvignem 6 krat 95 kilogramov in 2-3krat 100kg, (na zacetku torej pred 4-mi meseci sem dvignil nekje 70 kg)
delo v fitnesu mi je v zabavo vendar ne opazim pri sebi nobene vidnejse razlike! Se mi zdi, da je telo podobno kot pred 4-mi meseci, pridobil sem le na moči! Oblikovan pa sem isto!

Kakšen bi moral biti pravilen trening da pridobim na masi, seveda pa mi je jasno, da mora biti urejena tudi prehrana! Zato prosim se za to pomoc!

Za pridobit mišično maso je potrebno imeti zadostno količino kalorične vrednosti. Ker je pri tebi zadnje 4 mesece teža ista je potrebno povečat kalorični vnos. Lahko izbereš več variant povečanja kalorij...lahko vsaki dan povečaš kalorije cca. 200-300kcal (odvisno koliko te zaliva potem) ali pa greš cik-cak dieto (višaš-nižaš kalorije) kar je bolj priporočljivo za čisto mišično maso. Obstaja kar nekaj možnosti in diet za pridobivanje mišične mase, izbrati moreš takšno na katero se ti telo najbolje odziva kar pa lahko ugotoviš le, če jo poiskusiš na sebi izvest.
Z večjim volumnom mišic boš lahko imel še več možnosti pri izkorišanju na pridobivanju moči.
_________________
Spletna stran:
http://mitjahumar.synthasite.com/

E-mail: triatlon.moci@gmail.com

Mitch

Prosim, če mi lahko pomagate. Star sem 22 let, velik 190cm in imam 85kg. Rad bi pridobil malo na mišični masi ker sem zaradi višine bolj suhe postave (malo sem se že zredil, vendar le v trebuh). Imam razgibano in dokaj zahtevno službo (reševalec), zato nimam časa za obiskovanje fitnes studiov. Ker mi pogoji dopuščajo sem se odločil da bi doma naredil nek mini fitnes in bi imel več časa za vadbo. Imam uteži, kupil pa sem tudi bench za domačo uporabo(bench, prsne mišice, noge).
Prosil bi vas za sestavo urnika(kakšne vaje, koliko vaj in serij za posamezne mišične skupine po dnevih).

Hvala in lep pozdrav!

Pri fitnes vadbi je potrebno upoštevati kakšne vaje bomo izbrali (odvisno od razpolage, ki jo imamo na voljo), število serij, čas počiteka med vajami, intenzivnost treninga in določit moremo katere dneve bomo trenirali.
Ker pri domačem fitnesu nimamo ponavadi veliko naprav si pomagamo z različnimi vajami z izvedbo s prostimi utežmi.
V tedenski izvedbi vključimo vse mišične skupini da pazimo da ne preidemo v neravnovesje med posameznimi sklopi mišic in posledično morebitnim nezaželjenim poškodbam.
Najprej moremo dobro sklepe in mišice, nato pričnemo z izvedbo treninga.
V treningu najprej pričnemo izvajat z velikimi mišicami, nato malimi.
Če treniramo npr. dva dni zapored moremo pazit da delamo en dan en sklop mišic, drugi dan nasprotni sklop mišic, tako da mišica lahko počiva in se regenerira in tako lahko raste.
Za velike mišice imej 3-5 vaje (odvisno od zmožnosti) za male pa 2-4 (odvisno od zmožnosti), če izbereš manj vaj naredi več serij (npr. za velike mišice 4 vaje po 3-4 serije s ponovitvami cca. 8-12, za male mišice pa 3 vaje po 3 serije s ponovitvami cca. 8-12 )

Primer enega možnega 4-dnevnega treninga:
Ponedeljek: PRSA, TRICEPS, TREBUŠNE
Torek: NOGE, MEČA
Sreda: PAVZA
Četrtek: RAMENA, BICEPS, TREBUŠNE
Petek: PAVZA
Sobota: HRBET,TRAPEZIUSI, TREBUŠNE
Nedelja: PAVZA
_________________
Spletna stran:
http://mitjahumar.synthasite.com/

E-mail: triatlon.moci@gmail.com

Mitch · Objavljeno: 20 Sep 2010 07:00 Naslov sporočila:

Pozdravljeni!
Visok sem 188 cm in tehtam 68kg. Ker vem, da je moja teža premajhna, samo s prehrano pa se mi ne uspe zrediti, sem se odločil, da bi povečal mišično maso s pomočjo fitnesa.
Čez teden prebivam v dijaškem domu, kjer imam možnost obiskovanja fitnesa... Zanima me, kako naj si sestavim trening (katere skupine mišic in kateri dan...), da bo trening najbolj učinkovit. dobil sem že nekaj nasvetov(naj treniram vsak dan vse skupine...), vendar sem te ideje ob nekaj prebranih člankih na internetu opustil. Možnost treninga imam od ponedeljka pa do četrtka.

Že vnaprej hvala za odgovor.
lp
xxxxx

Odgovor je podoben prejšnjemu vprašanju.
Potrebno je pa tudi povečat skupen kalorični vnos čez cel dan (min. 5-6 obrokov)
_________________
Spletna stran:
http://mitjahumar.synthasite.com/

E-mail: triatlon.moci@gmail.com

Mitch · Objavljeno: 27 Apr 2011 14:38 Naslov sporočila:

Zdravo

Čisto slučajno sem zašel na forum kjer sem opazil ogromno dobrih
tvojih odgovorov, zato sem se odločil da te kontaktiram v upanju da mi
boš priskočil na pomoč Smile

Skratka moja situacija je sledeča. Februarja 2010 sem se odločil za
shujševalno kuro ki sem se jo držal v nulo in rezultati so bili kar ok
.. 3 meseci - 21 kg Smile

iz prejšnjih 95 na 74 .. od takrat sem potem še
malo pofitnesiral potem pa za nekaj časa opustil vendar bil ves čas
telesno aktiven (rokomet,občasno fitnes itd.) tako da sem sedaj že
cca. slabo leto na 72 kg.

Sedaj sem se odločil da plunem v roke in začnem set graditi na sebi.
Omislil sem si home gym zaradi časovne stiske. Na razpolago imam:

-klop
-bench stojalo
-ravna palica 1,6m
-kriva palica
-ročke
-žoga
-multifunkcijska naprava (bol kitajska ampak nekaj pa je .. )

Moj cilj je delati na rasti ampak z minimalnim zalivanjem sepravi čim
bolj kvalitetno delati da držim neko formo in napredujem.

Podatki o meni:

Starost: 16
Višina: 175 ccm
Teža: 72,5 kg

odstotek maščobnega deleža: 9,6%
Pusta telesna masa: 65,1 kg
Indeks telesne mase: 23,5
Mišične mase: 34,1 (47,3 %)

Zgoraj v priponki imaš sestavljen jedilnik pa me zanima če ga lahko
pokomentiraš, kako izboljšati,zmanjšati/povečati/zamenjati itd. Smile

V upanju na odgovor se ti najlepše zahvaljujem

lp, xxxx

Lahko greš po tem principu da imaš nekaj suficita med dnevnim jedilnikom in dosežeš dolečen tedenski suficit.
Lahko pa greš po nekakšni cik-cak dieti v kateri imaš nekaj različnih kombinacij.
Npr. 3 dneve suficita zmernega, 2 dneva deficita, 2 dneva suficita povečanega,....več možnosti...

OH bi proval čimveč ga imeti v jutranjem času in v okolici treninga.
Pred treningom in po treningu brez M.
Zvečer pred spanjem pa B in M, OH le iz zelenjave.

Še rajši bi izbral za maso verianto kjer bi vir OH imel čez vikend povečan (polnjenje, cca. 500-600g); pon. cca. 300g; tor. 200g; sre cca. 100g; čet. in pet. min. OH (kar se jih dobi iz hrane in zelenjave).

Če bi šel pa po tvojem jedilniku. Bi pa to spremenil:

1.obrok
špageti graham bi menjal z ovsenimi kosmiči

2.obrok
mandlje bi menjal z olivnim oljem

3.obrok
dokaj vredu med šolo

4.obrok
odstranil olje

pred treningom...če bi bila možnost bi vzel cca. 30g maltodextrina in cca. 20g wheya (cca. 1 uro pred trenigom)....ta obrok bi bil cca. 2 uri po 4.obroku

med treningom bi vzel še 5-10g BCAA

5.obrok po treningu
50g wheya, 40g maltodextrina

6.obrok
kus kus bi menjal z ovsenimi kosmiči ali basmatim rižem
lahko tudi vzameš cca. 150-200g puranjega zrezka in zmanjšaš OH

7.obrok
oslič bi povečal na 300-350g, odstranil krompir

8.obrok
če je možno bi vzel piščančja prsa, purana, ribe, jajca ali whey
dodal bi še maščobe tako, da bi podaljšal absorbcijo v organizmu. (tudi omega 3)

Dodal bi še cca. 2g C vitamina dnevno
_________________
Spletna stran:
http://mitjahumar.synthasite.com/

E-mail: triatlon.moci@gmail.com

Mitch

Hvala za odgovor. Ampak pojavi se mi še par vprašanj, in sicer zdi se
mi da je potem malo preveč zaužitih beljakovin za moj organizem, saj
znese kar 3,6 g/TT jaz pa sem računal na okoli 2,5 g/TT, pravtako
okoli 1 g/TT M in okoli 3-4 g OH /TT .. misliš da to ni ok?

Vredu. Pazi da veliko vode popiješ tako da čistiš lepo jetra, ledvice..

Kar se tiče treninga naj bi bil zame najbolj primeren ABA BAB .. torej
(pon,sre,pet) .. kaj pa takrat ko ni treninga kaj zmanjam hidrate ali
kar pustim? Kaj je boljše da popravim jedilnik kot si svetoval ali da
ga spremenim tako da bo cikliranje OH (300,200 itd. in med vikendom
filanje) ?

Trening naj bi bil takole:

A Trening (spodnji del)

Počep - ozki 10x12 4-5x6-12
Trebuh 3 x 15 spodnji del 3x30
Počep - široki 10 x 12 ALI Izpadni korak 10 x 12 kaj je boljše? Smile

Izpadni korak 4x15
Trebuh 3 x 15 zgornji del 3x30
Dead lift 12 x 10 5x4-10
Meča - dvig na prste 12 x 12 stoje na prste 4x20, sede na prste 4x20

B Trening (zgornji del)

Bench press 12x12 4x 6-10
Military press 3x12
Triceps - izteg komolca 8x10 4x 10
Poteg na prsa 12x12 dve vaji po 4x 10
Veslanje 12x12 4-5x12
Biceps palca 8x10 dve vaji

Je to ok? (serije,ponovitve, vaje, zaporedje..) kolko pa kej pavze umes? Smile

Res najlepša ti hvala za odgovore Smile

lp, Sebastijan

Ko nimaš treninga lahko malo zmanjšaš hidrate. Predvsem med časom treninga.
Jaz bi rajši spremenil jedilnik kot sem ti povedal ja. Boljši bo napredek.

Zelo veliko serij imaš.
Imej rajši manj serij (3-5), ponovitev 6-12
pavza 1min - 1,5min
_________________
Spletna stran:
http://mitjahumar.synthasite.com/

E-mail: triatlon.moci@gmail.com

Mitch

Takole malenkost sem spremenil jedilnik. Tako da pride manj kalorij,
manj maščob, manj hidratov in več B.

Sedaj pride okoli 3g B/TT, 3,75g OH/TT in 1g M/TT. Ker sem dodal whey
+ maltomax pred treningom sem tudi odstranil en obrok zvečer.

Pa če bi si lahko vzel par minutk pa pogledal če je sedaj vse tako kot
mora biti. Razmerje, količina glede na mojo težo (72kg).

Glede treninga pa so mi svetovali takole:

ABA (prvi teden) BAB (drugi teden) (pon,sre,pet - trening, ko pa
treninga ni pa zmanjšat OH na okoli 100)

TRENING A

Počep 10 x 12
Trebuh 3 x 15
Izpadni korak 10 x 12
Trebuh 3 x 15
Dead lift 10 x 12
Meča - dvig na prste 12 x 12

TRENING B

Hrbet - poteg vertikalno (4x12)
Hrbet - poteg horizontalno (4x12)
Bench press (4x12)
Metuljček (3x12)
Lateralni dvig rame (3x12)
Triceps (3x12)
Biceps (3x12)

Kaj meniš Smile

)

Jedilnik je dokaj vredu.

Pri treningu A lahko zmanjšaš malo serij in jih narediš rajši manj a intenzivnejše
_________________
Spletna stran:
http://mitjahumar.synthasite.com/

E-mail: triatlon.moci@gmail.com

PIKIII · Pridružen/-a: 06.08. 2011, 21:49 Prispevkov: 2

Še enkrat pozdravljeni!!!

Pred mesecem dni sem začel hujšati imel sem 92kg shujšal sem na 77kg (imam 176cm) sedaj pa delam na mišični masi kar mi uspeva dokaj vidno, a rad bi se tudi zredil za vsaj 7-8 kg imam nekaj jedilnikov iz forumov 6-7 obrokov na dan beljakovine in vse kar spada za povečanje mm.
Moj (trening) je 3-4 na teden hodim v hrib cca 1ura za nazaj tek z rahlo skrčenimi koleni (pravijo da je dobro) 2-3 na teden tek cca 8km, in cca 5x na teden nekaj vaj na fitnesu cca 10min (najbolj se mi gre za gornji del telesa)
No bistvo je da nemorem pridobit na teži skos niha 77-79 nikakor ne napreduje pojem veliko od jajc, skute, belo, meso, riž, tuna, sadja, zelenjave mi gre na bruhanje toliko hrane spravim vase.

Bi mogoče mogel vzemat kake dodatke in katere.

Hvala!

Mitch

Najprej povem da tako hitro je nekvalitetno hujšanje, stradanje in procentualno še večja pridobitev maščob.
Če že nihaš s težo dej v razponu cca. 2-4kg na mesec.
Trening v naravi je ok. V fitnesu naredi cca. 20 do 40 min brez ogrevanja.
Naredi si suficit pri prehrani npr. 200-300kcal na dan (lahko tudi cik-cak). Z zelenjavo ne boš pridobil ogromno kalorij. Je pa res da ti zelenjava naredi sitost v telesu če jo veliko poješ in zato res težjo poješ še ostalo hrano
_________________
Spletna stran:
http://mitjahumar.synthasite.com/

E-mail: triatlon.moci@gmail.com

samsung90 · Pridružen/-a: 14.08. 2011, 12:12 Prispevkov: 1

Lep pozdrav! star sem 21 let.
Višina 176 cm
Teža 60 kg

Zanima me kako pridobiti na masi? dnevno imam veliko obrokov, vendar se na teži nič ne pozna. Tudi starša sta bolj suhe narave, tako da je to verjetno v genih. Sam se pa v svoji koži ne počutim dobro in sem poskusil že vse , pa mi še ni uspelo. Zato sem začel razmišljat da bi poskusil še z fitnesom. Zanima me, kake vaje bi moral delati, da bi bil uspešen ?

Hvala za odgovor !!

Mitch

Imaš verjetno ektomorfni tip telesa in težko razviješ mišice in imaš zelo hiter metabolizem. Vsekakor ključ do povečanja mišične mase je da povečaš vnos kalorij (doseči moreš suficit pri vnosu). Zaradi težjega pridobivanja mišične mase lahko v fazi mase izpustiš aerobno vadbo. V fitnesu izvajaj osnovne vaje kot so počep, bench press,...za vsako mišico in nato dodajaj ostale izolacijske vaje.
_________________
Spletna stran:
http://mitjahumar.synthasite.com/

E-mail: triatlon.moci@gmail.com

Gaži · Pridružen/-a: 07.11. 2011, 20:28 Prispevkov: 33

Najprej en lep pozdrav vsem Exclamation

Sem nov na forumu in imam nekaj vprašanj glede pridobivanja mišične mase. Sem moški, star 17 let, ki se je pred približno pol leta odločil, da bo spremenil svoj način življenja. Za mojo postavo že od nekdaj pravijo, da je zelo lepa in, da boljše za svoja leta ne bi mogel imeti. Predebel ali presuh res nisem bil še nikoli, ampak kljub temu sem se odločil, da poskusim narediti še kaj več zase. Odločil sem se, da bom začel telovaditi v fitnesu. To je bila tudi posledica tega, da sem že dalj časa gasilec in bi tudi zaradi tega rad pridobil več mišične mase. S tekom in kolesarjenjem sem se ukvarjal že prej, tako da kondicije imam kar dosti.
V fitnesu sem bil do sedaj samo enkrat, ravno toliko da sem videl kako vse skupaj poteka. Vse lepo in prav, ampak malo daleč je od mojega doma pa še predrago zame (45€ mesečna karta + članarina). Odločil sem se, da bi si naredil svoj fitnes kar doma. No sedaj že imam nekaj uteži s katerimi pridno vadim, nekaj sem pa kar sam improviziral in jih naredil sam. Poleg tega delam tudi bolj klasične vaje (skleci, počepi, trebušnjaki ...). Pred kratkim sem naročil tudi mass gainer, kateri naj bi pomagal pri povečanju mišične mase. Jesti sem začel tudi lešnike in veliko mlečnih izdelkov, izogibam pa se hitri prehrani. Običajno telovadim vsaka 2 dneva, po eno uro in pol. Po zadnjih dveh treningih, sem vzel tudi mass gainer.
Zanima me v kolikšnem času lahko s takšnim načinom dela pričakujem povečanje mišične mase oz. če je to sploh mogoče. Predvsem delam vaje za biceps in triceps. Kaj bi mi še svetovali naj spremenim ali dopolnim Question

Že v naprej se opravičujem zaradi dolge objave, ampak res bi rad nekaj naredil zase in za svoje zdravje. Obenem pa se tudi zahvaljujem za odgovore Wink

Lep pozdrav, Žiga

Mitch · Objavljeno: 08 Nov 2011 13:32 Naslov sporočila:

Predvsem izvajaj komplekse vaje kjer zajameš celo telo če je možno. npr. počep,vleka od tal,...pa potisk s prsi, razne potiske in vleke s palico..ostale pa dodatne vaje..predvsem izolacijske (za roke predvsem)...poglej pod fitnes vaje na linke in si izberi katere lahko izvajaš...vendar ne delaj vaj narobe...raje da ti kdo pokaže (sicer imaš videje tudi pokazane in razložene v linkih)..
Prehrano imej poštimano (nekaj jedilnikov najdeš tukaj na forumu..približno si lahko sam sebi prilagodiš)...moreš imet suficit kalorij tako, da dosežeš da pridobivaš na mišični masi....
Mass gainer je le dodatek, da lažje pridobivaš kalorije...
Aerobne vadbe lahko vključiš 2-3 tedensko...malo za lažje vzdrežvanje nizke telesne maščobe,malo za zdravje in najbolj pomembno mišico srce...
Že po 3 mesecih bi lahko imel dobre rezultate (seveda ob dobri začrtani osnovi prehrane in treningov)....
_________________
Spletna stran:
http://mitjahumar.synthasite.com/

E-mail: triatlon.moci@gmail.com

Gaži · Pridružen/-a: 07.11. 2011, 20:28 Prispevkov: 33

Res najlepša hvala za odgovor Wink

Bom upošteval nasvete in bomo videli kaj bo čez nekaj časa. Izgubiti nimam ničesar, razen nekaj kilogramov Smile

Domene | Spletno gostovanje | Reseller gostovanje | EMAIL gostovanje SSL certifikati | Spletne aplikacije na klik | Brezplačna spletna stran (Website Builder) | WordPress gostovanje Spletne strani, brezplačna izdelava in namestitev | Poceni letalske karte | Letalske karte | Poceni hoteli

Domene | Spletno gostovanje | Reseller gostovanje | EMAIL gostovanje
SSL certifikati | Spletne aplikacije na klik | Brezplačna spletna stran (Website Builder) | WordPress gostovanje
Spletne strani, brezplačna izdelava in namestitev | Poceni letalske karte | Letalske karte | Poceni hoteli