 |
Fitnes - powerlifting forum
fitnes, prehrana, treningi
|
| Poglej prejšnjo temo :: Poglej naslednjo temo |
| Avtor |
Sporočilo |
Mitch
Administrator foruma
Pridružen/-a: 11.09. 2008, 06:27
Prispevkov: 2136
Kraj: Nova Gorica
|
 Objavljeno: 04 Jan 2009 10:06 Naslov sporočila: GLIKEMIČNI INDEKS |
 |
|
KAJ JE GLIKEMIČNI INDEKS?
Zaradi neprecenljive vloge, ki jo prehrana ima na naše zdravje se znanstveniki temeljito posvečajo proučevanju fiziološkega vpliva posamezne vrste hrane na raven krvnega sladkorja v telesu. Glikemični indeks(GI) predstavlja stopnjo s katero posamezna hranila vplivajo neposredno na
spremembo ravni krvnega sladkorja v telesu po njihovem zaužitju. GI razvršča posamezna hranila na lestvici od 0-100. Ogljikovi hidrati kateri se razgradijo v telesu zelo hitro po njihovem zaužitju imajo najvišji GI. Po njihovem zaužitju pride zelo hitro do spremembe krvnega sladkorja v telesu , ki se hitro poveča. Hranilo, ki najhitreje in najvišje poveča nivo krvnega sladkorja v telesu je glukoza. Zaradi tega je GI glukoze = 100. Vsako drugo hranilo je rangirano pod 100 in je med 0 in 99. Ogljikovi hidrati, ki se v telesu razgrajujejo počasi in postopno sproščajo glukozo v krvni obtok imajo nizek GI vendar to ne pomeni, da so slabi. Ravno nasprotno imajo pozitiven učinek in ugodno vplivajo na zdravstveno stanje in formo telesa nasploh. Hranila z visokim GI(se hitreje spremenijo v glukozo)povzročajo hitrejše sproščanje glukoze v krvni obtok kar pa hkrati povzroči sproščanje inzulina kot regulatorja krvnega sladkorja v telesu.
Telo rabi in ene in druge in ravno pravilna izbira kdaj in koliko ogljikovih hidratov taužiti z visokim GI in koliko ogljikovih hidratov zaužiti z nizkim GI je ključ za optimalen izkoristek le teh...
ZAKAJ JE GI TAKO POMEMBEN?
Zadeva je sila preprosta.Pri izbiri hranil glede na GI lahko zamnjšujete nivo izločanja insulina in s tem povišate občutljivost celic na inzulin. Na ta način pride do večjega vpliva oz.učinka inzulina na telo.
Teorija o GI je bila razvita prvič 1981 leta s strani dr.Davida Jenkins-a profesorja nutricionista na univerzi v Torontu-Kanada in sicer za potrebe diabetikov in njihovem prehranjevanju s ciljem uravnavanja nivoja inzulina v telesu.
Te začetne raziskave in tudi rezultate so dodelali in prav za prav plasirali na svetovno znanstveno tržišče znanstveniki na univerzi NSW v Sidneju-Avstralija.
Danes je GI dejavnik, ki pomaga pri preventivi, zdravljenju in kontroliranju diabetesa,bolezni srca in prekomerni debelosti.
Za športnike in bodybuilderje , je znanje okoli GI hranil neprecenljive vrednosti na poti k uspehu saj to omogoča kontrolo in "upravljanje"naravnega izločanja inzulina ter s tem doseganje maximalnega anabolnega učinka.
Uravnavanje oz. kontroliranje nivoja inzulina v obdobju po intenzivnem treningu bo izboljšalo transport hranil v mišice ter hkrati pospešilo regeneracijo mišičnega tkiva in hitrejšo prilagoditev celic.
Kontrola ravni inzulina s pomočjo GI hranil pospešuje izgorevanje maščobe in zagotavlja anabolni učinek mišicam skozi celi dan.
Hranila z niskim GI so znana po tem, da zavirajo apetit in teko pripomorejo izogibanju prekomernega uživanja hrane kot posledica lakote.
Vse je v prebavi!
Kaj naredi posamezne ogljikove hidrate drugačne glede GI in zakaj imajo posamezni ogljikovi hidrati različen GI?.
Odgovor leži pred vsem v naravnem stanju posameznih ogljikovih hidratov v hrani. Kadar se ogljikovi hidrati konzumirajo v njihovi naravni-celotni nepredelani obliki kot so:polnozrnate nepoškodovane žitarice in sicer oves,ječmen,pšenica... ter surova zelenjava potem telo rabi dalj časa , da to prebavi in zaradi tega bodo monosaharidi počasneje prihajali v krvni obtok in bodo počasneje vplivali na spremembo krvnega sladkorja.Takšna hrana bo v tem primeru imela nižji GI.
Drugi pomemben dejavnik kateri vpliva na presnovo posameznih oglljikovih hidratov je razmerje med dvema škroboma, ki se nahajajo v prehrani in sicer: amiloza(amylose) in amilopektin(amylopectin).
Povedano preprosto je razlika med škroboma v tem, da so molekule amilopektina večje, bolj odprte in lažje za prebavo. Hranila katera imajo v svoji sestavi več amilopektina kot amiloze se bodo hitreje prebavila in jih bo telo hitreje absorbiralo v krvni obtok.Takšna hranila imajo visok GI. Med takšna hranila spadajo predelane žitarice posebej bela moka in glaziran beli riž.
Hranila, ki imajo več amiloze kot amilopektina in imajo nizek GI so basmati indijski beli riž,rjavi riž,graham testenine,pšenične testenine ,stročnice,polnozrnati kruh.
NAPAČNE PREDSTAVE O SLADKORJU
Mnogi ljudje mislijo, da zdrava dieta pomeni izogibanje sladkorju nasploh.
Da o nečem ustvarimo določeno mnenje je potrebno tudi o tem nekaj vedeti.Zaradi ustvarjanja jasnejše slike bomo zadevo malce pojasnili.
Vedeti je treba da "sladkor ni sladkor"!!!
Prav ste prebrali!.
Ljudje praviloma poenostavljajo stvari in včasih napačno interpretirajo to kar preberejo. Posebej to velja pri prehrambnih izdelkih .Zaradi tega enačijo vse kar spada v sladkorje z jedilnim sladkorjem . Torej jedilni sladkor ni isto kot sladkorji v katere spadajo : fruktoza,glukoza,maltodekstrin in ostali polisaharidi,tetrasaharidi in pentasaharidi.
Jedilni sladkor je disaharid sestavljen iz dveh molekul in sicer:ene molekule glukoze in ene molekule fruktoze.
Fruktoza je izjema med posamezenimi sladkorji, ki se prebavlja v jetrih kjer se počasi spreminja v glukozo.To pomeni, da je odziv krvnega sladkorja na fruktozo izredno majhen in sicer GI 20.
Kadar uživamo jedilni sladkor imamo mešanico med GI 20 fruktoze in GI 100 glukoze kar pomeni, da dobimo GI 60.
Če primerjate to z ostalimi disaharidi-sladkorji boste videli, da imamo drugačno razmerje in tudi GI .
Vzamite primer maltoze-sadnega sladkorja prav tako kot je to fruktoza.Maltoza je sestavljena iz dveh molekul glukoze združenih skupaj, kar pomeni, da spada v disaharide kot jedilni sladkor .Zaradi drugačne zgradbe oz.sestave molekul ima drugačni GI in sicer 95-100 saj ima glukoza GI 100.
Iz zgornjih primerov sledi zaključek, da vsi sladkorji niso enaki po GI ne gleda ali spadajo v isto skupino sladkorjev ali ne, saj je GI posameznega hranila odvisen od sestave le tega.
Posamezni sladkorji ne dvigujejo ravni krvnega sladkorja nič več kot komercijalni izdelki iz moke (kruh, razne vrste peciva...).
Seveda je pri tem pomembno v katerih količinah uporabljamo posamezna hranila.
Stopnja GI posameznega hranila je izračunana pred vsem na osnovi 50 gr. ogljikovih hidratov posameznega hranila in njihov vpliv na spremembo krvnega sladkorja.
Izgubljanje teže in odvečne maščobe je rezultat razmerja med zaužitimi kalorijami in njihovo porabo ne glede na GI.
GI pomaga, pri izbiri hranil katera vam omogočajo sproščanje na daljši rok kar pomeni tudi zmanjšanje lakote in s tem kaloričnega vnosa, kar pa pripelje posredno do možnosti, da bi izgubili odvečne kilograme in maščobe.
KATERA HRANILA GLEDE NA NJIHOV GI SO IZREDNO POMEMBNA PRI PRIDOBIVANJU MIŠIČNE MASE IN IZGUBLJANJU MAŠČOBE?
Katera hranila vzeti takoj po treningu?
Nekje v besedilu tega članka smo omenili, da je razen GI pomembno tudi kdaj posamezeno hranilo glede na GI zaužijemo.
Če razvrstimo hranila glede na višino GI potem so tukaj ogljikovi hidrati z GI med 60 in 100.
Take ogljikove hidrate je najprimerneje zaužiti takoj po treningu, ko je potrebno dvigniti nivo sladkorja v krvi.
Konzumiranje ogljikovih hidratov z visokim Gi je priporočljivo uživati v manjših dozah do 3 ure po treningu.
Sem spadajo predvsem glukoza, pečeni beli krompir in tudi tu in tam beli kruh,industrijske-komercijalne oblike predelanih žitaric kot so corn flakes...,beli glazirani riž.
Mešanica ogljikovih hidratov z visokim GI in sirotkinimi proteini v času treh ur po treningu(prva porcija takoj po treningu) bo še naprej pospeševala produkcijo inzulina ter povzročila veliko absorbcijo velikih količin zaužitih peptidnih aminokislin v mišice.
Ta dva dejavnika(povišan inzulin in velika absorbcija peptidov aminokislin) maximalno povečajo anabolni proces v telesu in s tem rast čistega mišičnega tkiva.
Katera hranila vzeti v obdobju po pretečenih treh urah po treningu?
Ogljikovi hidrati z GI pod 60 povzročajo nižji, bolj konstanten in stabilen odziv inzulina v telesu.Po obdobju prvih treh ur po treningu ko se je končalo obdobje pospešenaga polnjenja mišic s potrebnimi hranili in po stabiliziranju ravni krvnega sladkorja in inzulina v telesu je potrebno nadaljevati z uživanjem hranil z GI pod 60.
Sem spadajo vse stročnice, nepredelana zelenjava, polnozrnate-nepredelane žitarice.Ta hranila imajo visoko vsebnost vlaknin .
Pravilna uporaba le teh bo prispevala k izboljšanju splošnega zdravstvenega stanja telesa kakor tudi k povečanju odzivnosti mišičnih celic na inzulin ter zagotavljala konstantno dovajanje energije in hranila v mišične celice.
Ne pozabite tudi dejstvo, da tovrstna hrana zmanjšuje lakoto kar prispeva k zmanšanju možnosti preobjedanja.
Kateri proteinsko hidratni obroki so koristni?
Pri kombiniranju obrokiv sestavljenih iz ogljikovih hidratov in proteinov je potrebno imeti v mislih naslednja pravila ali napotke:
Hranila katera so bogata z vlaknimnami kot so stročnice , nepredelana zelenjava in sadje zmanjšajo GI obrokom in upočasnijo absorbcijo glukoze v krvnem obtoku.V kombinaciji z visoko proteinskimi hranili(piščančje in puranje prsi,bela riba,konjsko meso,jajčni beljaki) ugodno vplivajo na povečanje mišične mase in izgubljanje maščobe.
Vsa hranila , ki imajo visoko vsebnost maščob prav tako imajo nizek GI vendar so kljub temu slaba hranila.Enako velja za določena hranila kot so sladoled , ki prav tako ima nizek GI.
Hranila, ki imajo nizek GI so dobra za telo kadar izvirajo iz zelenjave in žitaric.
Hranila z visokim Gi so ugodna samo takoj po teningu v kombinaciji s sirotko in va času treh ur po treningu.
VPLIV LIMONE IN KISA NA GI
Kislost posameznga hranila ali obroka vpliva na zmanjševanje GI.
Dodajanje 20ml kisa posameznemu obroku izredno zmanjša GI le tega.
Enako se dogaja ob dodajanju limoninega soka in prav enako se dogaja pri žitaricah kadar te fermentirajo.
Kisla hrana povzroča počasnejše pražnjenje želodca in zmanjšano in počasnejše dovajanje hrane v tanko črevo.Počasnejša prebava pomeni počasnejše povišanje krvnega sladkorja , preprečitev naglega padanje energije ter uravnovešeno izločanje inzulina.
ZAKLJUČEK:izberite pravi GI glede na vašo potrebo.
Viri:
1. Millward DJ, Rivers HPW. The concept of the anabolic drive. Diabetes Metab Rev. 5:191-211,1989.
2. Gavin LA, Moeller M. Metabolism.32:543-551,1983.
3. Philips LS, Fusco AC,Unterman TG. Metabolism, 34:765-770,1985.
4. Carroll PV, Christ ER, Umpleby AM, et al. Diabetes. 49(5):789-96,2000.
5. Kraemer WJ, Volek JS, Bush JA, et al. J.Appl.Physiol.85(4) 1544-1555,1998.
6. Brand Miller J, Foster-Powell K, Colagiuri S, Leeds A. The GI factor. Hodder Publishing 1998.
7. Heaton KW, Marcus SN, Emmett PM, Bolton CH. Am. J.Clin Nutr.48:496-502,1994.
_________________
Spletna stran:
http://mitjahumar.synthasite.com/
E-mail: triatlon.moci@gmail.com
Nazadnje urejal/a Mitch 04 Jan 2009 10:16; skupaj popravljeno 1 krat |
|
| Nazaj na vrh |
|
 |
Mitch
Administrator foruma
Pridružen/-a: 11.09. 2008, 06:27
Prispevkov: 2136
Kraj: Nova Gorica
|
| Objavljeno: 04 Jan 2009 10:12 Naslov sporočila: |
|
|
Vrednosti glikemičnega indeksa
Visok GI je nad 60
Srednji GI je od 40 - 60
Nizek GI je pod 40
100 - glukoza
95 - francoski kruh
91- Gatorade
85 - pečen krompir
84 - corn flakes
83 - krompir, instant
82 - rižev krispy
82 - riževi keksi
82 - krompir iz mikrov. pečice
80 - vanilijevi vaflji
76 - krof
76 - pomfri
74 - graham krekerji
74 - slani keksi
74 - pire krompir
73 - med
73 - zrnat čips
72 - lubenica
72 - smoki
71 - korenček
70 - beli kruh
70 - toast
69 - drobtine
68 - pijače kot npr. Fanta
68 - čokoladica Mars
67 - lešniki
66 - ananas
66 - gobova juha
65 - sladkor
65 - instant ovseni kosmiči
65 - rogljički
64 - rozine
64 - vložene marelice
64 - rdeča pesa
64 - makaroni s sirom
61 - sladoled
61 - hamburger (kruh 60 - otrobi
60 - sirova pica
59 - borovničeva torta
57 - pomarančni sok
57 - testo za pico
56 - kuhan krompir
56 - bel riž, dolgozrnat
55 - rjav riž
55 - keksi iz ovsene moke
55 - jagodna marmelada
55 - marelična marmelada
55 - pop corn
55 - sadni koktajl
55 - koruza
55 - mango
54 - sladki krompir
54 - krompirjev čips
53 - polnozrnat kruh
52 - banana, dobro zrela
52 - kivi
50 - fižol v pločevinki
49 - ovseni kosmiči
49 - sirovi tortelini
49 - čokolada
48 - kuhan fižol
48 - grenivkin sok
47 - riž, beli, kuhan na pari
46 - laktoza
44 - juha iz leče
44 - kosmiči z veliko vlaknin
43 - grozdje
43 - pomaranča
43 - puding
42 - polnozrnati muesli
41 - špageti (brez omake)
41 - polnozrnat kruh
41 - jabolčni sok (nesladkan) 37 - paradižnikova juha
36 - jabolko
36 - hruška
36 - polnozrnati špageti
35 - energij. tablica (Powerbar)
34 - čokoladno mleko
33 - PR bar
33 - jogurt, sladkan
32 - posneto mleko
31 - sojino mleko
31 - suhe marelice
30 - zelen fižol
30 - banana, polzrela
29 - leča
27 - mleko, polnomastno
25 - grenivka
_________________
Spletna stran:
http://mitjahumar.synthasite.com/
E-mail: triatlon.moci@gmail.com |
|
| Nazaj na vrh |
|
|
Mitch
Administrator foruma
Pridružen/-a: 11.09. 2008, 06:27
Prispevkov: 2136
Kraj: Nova Gorica
|
|
| Nazaj na vrh |
|
|
|
|
Ne, ne moreš dodajati novih tem v tem forumu
Ne, ne moreš odgovarjati na teme v tem forumu
Ne, ne moreš urejati svojih prispevkov v tem forumu
Ne, ne moreš brisati svojih prispevkov v tem forumu
Ne ne moreš glasovati v anketi v tem forumu
|
|
Pogosta vprašanja
Išči
Seznam članov
Skupine uporabnikov
RSS Feed
Registriraj se
Tvoj profil
Zasebna sporočila
Prijava
