 |
Fitnes - powerlifting forum
fitnes, prehrana, treningi
|
| Poglej prejšnjo temo :: Poglej naslednjo temo |
| Avtor |
Sporočilo |
cyclon
Pridružen/-a: 11.09. 2008, 11:07
Prispevkov: 202
Kraj: Zürich in Maribor
|
 Objavljeno: 25 Jan 2009 01:30 Naslov sporočila: BAZNI plan powerlifting, 3 x tedensko |
 |
|
PONEDELJEK:
BENCH PRESS
5 x 5 ponovitev z enako tezo
REVERZNI PRIJEM BENCH ali FLOOR PRESS
3 x 6 ponovitev
FRENCH PRESS LEZE, SZ STANGA
4 x 8 ponovitev
DVIG NA DROGU, vsaka serija drug prijem
4 x 8 ponovitev
VESLANJE V PREDKLONU
4 x 8 ponovitev
-----
SREDA:
MILITARY PRESS
3 x 6 ponovitev
LATERALNI DVIG ROCKE V PREDKLONU
3 x 8 ponovitev
BOX SQUATS (ali pocepi brez kocke)
8 x 3 ponovitve z 50% 1 RM, 1 minuto pavze med serijami
KLASICEN DEADLIFT
5 x 5 z enako tezo
SUMO DEADLIFT ali DEADLIFT S SKORAJ IZTEGNJENIMI NOGAMI (lazje)
3 x 6 ponovitev
-----
PETEK:
BENCH PRESS, 20° posevna klop
3 x 6 ponovitev (lazje, eksplozivno)
OZKI BENCH PRESS
3 x 6 ponovitev (lazje, ekslozivno)
POCEPI GLOBOKO
5 x 5 ponovitev z enako tezo
FRONT SQUATS (prednji pocepi) ali 45° NOZNA PRESA
3 x 6 ponovitev
BICEPS KURLS STOJE, SZ STANGA
4 x 8 ponovitev
-----
Intenziteta je v vseh mojih planih taksna:
1. teden: bolj na easy, povsod z malo rezerve izbrane teze.
2. teden: zdaj pa zares, vse glavne vaje v najtezji seriji do fula
(stranske vaje nikjer do fula, vedno malo rezerve!!!)
3. teden: zdaj pa do konca, glavne vaje `se malo tezje kot v
drugem tednu, stranske seveda z nekaj rezerve.
4. teden: vse vaje na easy z 8 ponovitvami in dalec od maksimuma
-----
`Ce delas 12 tednov vedno s polno paro (polna intenziteta) se skuris
in ne dosezes optimalnih rezultatov. Vazno je variirati intenziteto!
Pavze med serijami naredi dovolj dolge, da se spocijes za naslednjo
serijo. Obilo uspeha, LP cyclon |
|
| Nazaj na vrh |
|
 |
|
|
Ne, ne moreš dodajati novih tem v tem forumu
Ne, ne moreš odgovarjati na teme v tem forumu
Ne, ne moreš urejati svojih prispevkov v tem forumu
Ne, ne moreš brisati svojih prispevkov v tem forumu
Ne ne moreš glasovati v anketi v tem forumu
|
|
Pogosta vprašanja
Išči
Seznam članov
Skupine uporabnikov
RSS Feed
Registriraj se
Tvoj profil
Zasebna sporočila
Prijava
